1. Connaissances primordiales
Ne pas s’étirer de manière statique
Des études scientifiques ont analysé et prouvé que s’étirer avant de courir pouvait diminuer les performances sur la séance.
De plus, aucun lien n’a été démontré entre les étirements et une diminution des blessures.
Ne pas s’étirer après une séance de fractionné
Une séance de fractionné va puiser dans vos réserves et va avoir un gros impact sur vos muscles, allant jusqu’aux micro-déchirures musculaires (qui font parti des mécanismes de progression du corps). S’étirer de manière trop agressive pourrait ainsi tirer sur une fibre musculaire déjà plus ou moins abîmée.
S’étirer après un footing
Si on a bien respecté son allure d’endurance fondamentale et que l’on a pas de courbatures, les muscles ne seront pas fatigués et le risque tirer trop fort sur ses fibres musculaires est plus faible.
On favorisera des étirements au moins 30 minutes après la séance (privilégiez les étirements sous la douche).
Quelles parties du corps faut-il étirer ?
Une bonne séance d’étirement à froid est à privilégier. Il faudra insister sur les muscles et les zones musculaires qui ont été sollicitées pendant la séance et sur lesquelles l’on se sait plutôt raide. Il faudra penser à étirer les muscles agonistes et antagonistes afin de limiter les tensions et les déséquilibres.
Notion de muscles agonistes et antagonistes
Un muscle agoniste est le muscle qui permet de créer le mouvement désiré et le muscle antagoniste est le muscle qui crée le mouvement contraire au mouvement désiré.
Il est important de comprendre que si l’on étire par exemple le mollet, il faudra également étirer son antagoniste soit le tibia antérieur. Sinon le mollet sera étiré et donc libéré de ses tensions et le tibia antérieur devra ainsi compenser les tensions. Etre flexible sur un muscle et raide sur le muscle opposé est contre-productif. Les étirements peuvent servir à rétablir un certain équilibre de ce côté.
Ecueil à éviter : avoir trop de flexibilité
Trop de flexibilité réduit la performance. En effet, courir efficacement, c’est aussi profiter de l’élasticité naturelle de nos muscles, tendons et articulations. Il semble même que ce serait les coureurs les plus raides qui sont les plus économiques. Ainsi, plus nos muscles sont raides, plus on va pouvoir rebondir fort et réutiliser l’énergie de l’impact au sol pour avancer.
2. Les étirements dynamiques à effectuer avant une séance de course à pied
Échauffement des fessiers et du piriforme
Position : debout, bon équilibre, posture droite. Cheville jusqu’au genou, puis jusqu’à la taille.
Durée : chaque mouvement doit prendre deux ou trois secondes. Passez d’une jambe à l’autre tout en marchant lentement sur une distance de 20 mètres. Faire 3 séries, avec une marche de récupération entre chaque.
Effets : fessiers, hanches, bas du dos et quadriceps.
Étirement des ischio-jambiers
Position : Jambe avant – talon au sol, jambe tendue. Jambe arrière – genou plié. Fesses vers le sol.
Durée : Chaque mouvement doit prendre deux ou trois secondes. Passez d’une jambe à l’autre tout en marchant lentement sur une distance de 20 mètres. Essayez de faire 3 séries.
Effet : ischio-jambiers
Echauffement des chevilles et des mollets
Position : Posez votre pied au sol en commençant par les orteils. Ensuite, relâchez le poids de votre corps à travers le reste du pied, jusqu’à ce que votre talon soit posé par terre. C’est un peu le contraire de la marche, vous allez de la pointe du pied au talon plutôt que du talon à la pointe.
Durée : Passez une à deux secondes sur chaque jambe, en alternant à chaque fois. Continuez durant 15 à 30 secondes en accélérant le rythme afin de vous déplacer à une vitesse de marche rapide. Faire 3 séries, avec une marche de récupération entre chaque.
Effet : renforcer le talon d’Achille et le mollet.
Etirement des ischio-jambiers et des fléchisseurs de hanche
Position : Tenez-vous bien droit, en maintenant le torse aligné sur le bassin. Tendez la jambe et imprimez un mouvement d’avant en arrière afin de solliciter les ischio-jambiers et les muscles fléchisseurs de la hanche. Attention à ne pas vous penchez vers l’avant ou vers l’arrière, maintenez le bassin toujours dans la même position.
Durée : Essayez de maintenir le mouvement 15 ou 20 secondes, puis changer de jambe.
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